Отжим от пола с разными позицией,ну и каждый день добавлять количество,ну или через день чтобы мышцы отошли от нагрузки.. допустим день отжимания а на второй день приседания с нагрузкой на плечах (есть штанга или гантели это будет для вас ище лучше..ну и питание грает роль.. больше белка отказаться от сладкого и алкоголя,от жирный пищи.